आसानी से वजन को कैसे बनाएं सुरक्षित तरीका

आसानी से वजन को कैसे बढ़ाये सुरक्षित तरीका..

अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन या मोटापे (1) हैं।

हालांकि, बहुत अधिक लोग भी पतले होने की विपरीत समस्या वाले हैं (2)

यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि वजन कम होने से आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना मोटापे के रूप में हो।

इसके अतिरिक्त, कई लोग जो नैदानिक रूप से कम वजन वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ पेशी हासिल करना चाहते हैं

चाहे आप नैदानिक रूप से कम वजन वाले हों या बस कुछ "मांसपेशियों के वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करने वाला" कठिन लाभ प्राप्त करें, मुख्य सिद्धांत समान होते हैं

इस लेख में वजन कम करने, स्वस्थ तरीके से प्राप्त करने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा है।

"अंडरवेट" क्या वास्तव में मतलब है?

कम वजन वाले होने के नाते 18.5 के नीचे एक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होने के रूप में परिभाषित किया गया है। इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर के द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

इसके विपरीत, 25 से अधिक वजन अधिक माना जाता है और 30 से अधिक मोटापे से ग्रस्त माना जाता है

यह कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए यह देखने के लिए कि आप बीएमआई स्केल पर कैसा लगा रहे हैं (नए टैब में खुलता है)।

हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊँचाई पर दिखती हैं। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं लेता है

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले हैं लेकिन अभी भी स्वस्थ हैं। इस पैमाने के अनुसार वजन कम होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास स्वास्थ्य समस्या है

लड़कियों और महिलाओं में कम से कम वजन 2-3 गुना होने की संभावना है। अमेरिका में, 1% पुरुष और 2.4% महिलाओं की आयु 20 वर्ष और उससे कम है (2)।

वजन घटाने के स्वास्थ्य के परिणाम क्या हैं?

मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है

हालांकि, वजन कम होने पर आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटे तौर पर हो। एक अध्ययन के मुताबिक, वजन कम होने के कारण पुरुषों में शुरुआती मौत के 140% अधिक और महिलाओं में 100% (3) के साथ जुड़ा हुआ था।

इस अध्ययन में, मोटापा "केवल" प्रारंभिक मृत्यु के 50% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा था, यह दर्शाता है कि आपके स्वास्थ्य के लिए वजन कम होने से भी खराब हो सकता है (3)।

एक और अध्ययन में कम वजन वाली पुरुषों में शुरुआती मौत का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं के नहीं। यह इंगित करता है कि पुरुषों के लिए वजन कम होना खराब हो सकता है (4)।

कम वजन वाले व्यक्ति भी प्रतिरक्षा समारोह को प्रभावित कर सकता है, संक्रमण का खतरा बढ़ा सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का कारण बन सकता है, और प्रजनन समस्याएं पैदा कर सकता है (5, 6, 7)।

जो लोग कम वजन वाले हैं, वे सैर्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद कर रहे हैं) की अधिक संभावना है, और उन्मत्तता (8, 9) का अधिक जोखिम हो सकता है।

कई चीजें किसी को कम वजन कम करने के लिए कारण हो सकता है

कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं।

यहां उनमें से कुछ हैं:

भोजन संबंधी विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा शामिल है, एक गंभीर मानसिक विकार

थायराइड की समस्याएं: एक अति क्रियाशील थायरॉयड (हाइपरथायरॉईडीज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण हो सकता है।

सियालिक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप। सेलेक बीमारी वाले अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि उनके पास (10)

मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से 1 प्रकार) होने से गंभीर वजन कम हो सकता है

कैंसर: कैंसर ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाता है और किसी को बहुत अधिक वजन कम करने के लिए पैदा कर सकता है।

संक्रमण: कुछ संक्रमण किसी को बुरी तरह कम वजन कम करने के लिए पैदा कर सकता है। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी / एड्स शामिल हैं।

यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप एक गंभीर चिकित्सा स्थिति को रद्द करने के लिए चिकित्सक को देखना चाह सकते हैं।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में कोशिश की है बिना भारी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है

कैसे स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने के लिए?

यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इसे सही करें।

सोडा और डोनट्स पर बिंगिंग आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को उसी समय नष्ट कर सकता है।

यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप एक संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और चमड़े के नीचे वाले वसा प्राप्त करना चाहते हैं, न कि अस्वास्थ्यकर पेट वसा का एक समूह।

मोटापा (11) के साथ जुड़े कई सामान्य वजन वाले लोग टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं प्राप्त करते हैं।

इसलिए, यह बिल्कुल जरूरी है कि आप अब भी स्वस्थ भोजन खा रहे हैं और एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं।

अब आइए एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों पर गौर करें।

आपका शरीर बर्न्स से अधिक कैलोरी खाएं

वजन बढ़ाने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण बात यह कर सकते हैं कि आपके शरीर की जरूरतों से ज्यादा कैलोरी खाएं।

एक कैलोरी अधिशेष (कैलोरी में कैलोरी) की आवश्यकता है इसके बिना, आपको लाभ नहीं होगा। अवधि।

आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल करते हुए अपनी कैलोरी की ज़रूरत निर्धारित कर सकते हैं।

यदि आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलाए जाने से 300-500 कैलोरी अधिक के लिए लक्ष्य रखें।

यदि आप तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से ऊपर 700-1000 कैलोरी की तरह कुछ के लिए लक्ष्य।

ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, देना या लेना

आपको अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इससे पहले कुछ दिनों / सप्ताहों के लिए ऐसा करने में मदद मिलती है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।

मैं अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए इनमें से किसी एक टूल का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

बहुत सारे प्रोटीन खाएं

स्वस्थ वजन पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है

स्नायु प्रोटीन से बना है, और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी का अधिकांश शरीर वसा के रूप में समाप्त हो सकता है

अध्ययन बताते हैं कि अतिप्राप्ति की अवधि के दौरान, एक उच्च प्रोटीन आहार के कारण कई कैलोरी मांसपेशियों (12) में परिवर्तित हो जाते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है यह भी अत्यधिक भरना है, जिससे कि यह आपकी भूख और भूख को कम कर सके। इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है (13, 14)।

यदि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 0.7-1 ग्राम प्रोटीन के लिए शरीर का वजन प्रति पाउंड (1.5 - 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य है। आप इससे भी ऊपर जा सकते हैं कि यदि आपके कैलोरी का सेवन बहुत अधिक है

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ में मांस, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं प्रोटीन की खुराक जैसे मट्ठा प्रोटीन भी उपयोगी हो सकती है अगर आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

कार्ड्स और फैट के बहुत सारे खाएं, और कम से कम 3 टाइम्स प्रति दिन खाएं

बहुत से लोग कार्बोज़ या वसा को रोकने की कोशिश करते हैं जब वे अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं।

यह एक बुरा विचार है यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल होगा।

बहुत अधिक उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं यदि आपके लिए वजन एक प्राथमिकता है। प्रत्येक खाने में बहुत सारे प्रोटीन, वसा और कार्बोन्स खाने के लिए सबसे अच्छा है

आंतरायिक उपवास करने के लिए यह भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने में ज्यादा कठिन हो सकता है।

सुनिश्चित करें कि कम से कम 3 भोजन प्रति दिन करें, और जब भी संभव हो, ऊर्जा-घने स्नैक्स में जोड़ने का प्रयास करें।

बहुत सारे ऊर्जा-घन खाएं और सॉस, मसाले और मसालों का उपयोग करें फिर से, यह पूरी तरह से पूरे, एक घटक खाद्य पदार्थ खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

समस्या यह है कि इन खाद्य पदार्थों को प्रसंस्कृत जंक फूड से अधिक भरना पड़ता है, जिससे यह पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में मुश्किल हो जाता है।

बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग इस के साथ मदद कर सकता है। आपका भोजन स्वादिष्ट है, यह बहुत अधिक खाने के लिए आसान है।

इसके अलावा, जितना संभव हो उतनी ज्यादा ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ हैं जो अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होते हैं।

यहां कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सही हैं:

पागल: बादाम, अखरोट, मैकदमिया पागल, मूंगफली आदि।
सूखे फल: किशमिश, तारीख, prunes और अन्य
उच्च वसा वाले डेयरी: पूरे दूध, फुल-वसा दही, पनीर, क्रीम
वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल
अनाज: ओट और भूरे रंग के चावल जैसे पूरे अनाज
मांस: चिकन, बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि। फैटीय कटौती चुनें।
क्यूबर्स: आलू, मीठे आलू और याम।
डार्क चॉकलेट, ऐवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रैनोला, ट्रेल मिक्स।
इन खाद्य पदार्थों में से बहुत से भरना बहुत अधिक है, और कभी-कभी आपको खाने के लिए मजबूर होने की ज़रूरत हो सकती है, भले ही आपको पूर्ण महसूस हो।

वजन बढ़ने के लिए आपके लिए प्राथमिकता एक टन सब्जी नहीं खाने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है। यह केवल ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ देता है

पूरे फल का भोजन ठीक है, लेकिन ऐसे फलों पर बल देने की कोशिश करें जो कि बहुत ज्यादा चबाने की ज़रूरत नहीं होती है, जैसे केले

10 वजन बढ़ाने के लिए और अधिक सुझाव
भारी ताकत के प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी का सेवन करने के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

कहा जा रहा है कि, कई और चीजें हैं जो आप वजन बढ़ाने के लिए भी तेजी से कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

1.भोजन से पहले पानी पीओ मत यह आपके पेट को भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी में इसे प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
2.अधिक बार खाओ एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ता जब भी आप कर सकते हैं में निचोड़, 
3.जैसे बिस्तर से पहलेदूध पियो।
4. प्यास को बुझाने के लिए पूरे दूध पीने से अधिक उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
5.वजन घटाने की कोशिश करो हिलाता है यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं हिलाता है यह प्रोटीन, कार्ड्स और कैलोरी में बहुत अधिक है।
6.बड़ी प्लेटें का उपयोग करें निश्चित रूप से बड़े प्लेट्स का उपयोग करें यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को अपने आप कम खाने के कारण होती हैं
7.अपने कॉफी में क्रीम जोड़ें यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक आसान तरीका है
8.क्रिएटिन ले लो मांसपेशियों के निर्माण के पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
8.गुणवत्ता की नींद जाओ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद ठीक से बहुत महत्वपूर्ण है खाओ अपने प्रोटीन पहले और सब्जियों पिछले। 
9.अगर आपकी प्लेट में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने ​​और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं पिछले सब्जियां खाएं

10.धूम्रपान न करें धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों से कम वजन करना पड़ता है, और धूम्रपान छोड़ना अक्सर वजन बढ़ने की ओर जाता है

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